# 2. nap · Hónapok, szünetek, ülő gyakorlás Matt pilotjavaslata Rita szakmai és kapacitásbeli egyeztetésére. Naponta egy videó és személyes írásos visszajelzés. A bemutató nem küld felvételt, és nem hoz létre résztvevői fiókot. ## Teendő Folytasd a hónapokkal, majd ülve ismételd a forrás teljes légzéssorát. A ráadásgyakorlatok a forrásban választható segítségek. ## Készülj elő Szék, tükör, nyugodt hely. ## Erre figyelj A váll ne emelkedjen. Ne szorítsd össze a torkod, amikor fogy a levegő. ## Teljes napi forrásanyag A préselésről még dióhéjban, negatívan hat a légzésen keresztül az idegrendszeredre is, erősíti a szimpatikus hatást vagyis így további veszélybe kerül a kiegyensúlyozott beszéd teljesítményed. Próbáld meg az előző a feladatot hónapokkal is a következőképpen, a rekeszen van a kéz továbbra is. Fújd ki a levegőt szájon át, majd hagyd a beáramlást, 3-4 msp. Levegő beáramlása (3-4 msp) Január kilégzés szájon Beáramlás Január, Február kilégzés szájon Beáramlás Január, Február, Március kilégzés szájon Beáramlás Január, Február, Március, Április kilégzés szájon Így tovább, majd tapasztalni fogod, hogy egyre kevesebb a kilélegzeni való a sorok végén, hiszen egyre inkább felhasználod a levegőt. Figyeld meg, mikor nincs már kilélegezni való levegőd. Figyelj arra is, hogy továbbra is könnyed legyen a levegő felhasználása, oszd be, de ne kezdj el préselni a rekesz körül és ne szoruljon össze a torkod. Kicsit ismétlek, hogy minél jobban üljenek az információk: Ha jó a beszédlégzésed, akkor a hangod jó megszólalásához már adott az első nagyon fontos feltétel. Helyes beszédlégzéssel megteremted a hangerő fokozás préselés nélküli alapfeltételét. A helyes beszédlégzés leveszi a terhelést a hangszalagjaidról, így elkerülheted a rekedtséget és a túlterhelést. Ha jól használod a légzésed beszéd közben, sokkal tovább bírod majd hanggal – akár hosszabb megszólalásoknál is (fél/egy napon keresztüli beszéd). A légzésed tudatos használata nemcsak a hangodra hat: segít fókuszban maradni és csökkenti a stresszt is. Így beszéd közben nyugodtabbnak, összeszedettebbnek és magabiztosabbnak fogsz hatni. Vagyis a légzés kontrollálása nemcsak mechanikai szempontból, de mentálisan is támogatja a kifejező beszédet, amely a hatékony kommunikáció alapfeltétele. A továbbiakban ülj le egy székre, Comb és a vádli derékszögben legyen egymáshoz képest. Vállak maradjanak lent a légzésnél figyeld magad tükörben közben. Nagyon fontos, hogy a vállad ne emelkedjen sem élettani sem beszédlégzés közben. Kezed legyen a rekeszen. Gyakorold így is az összes eddigi feladatot. Emlékszel még? Így jöttek sorrendben. Mit tapasztalsz? Először orron légzés, 2-3 percig rekeszen a kéz. 4-ig ki és 4-ig be Majd szájon-orron át beáramlás és szájon át kiáramlás, 4-ig ki és 4-ig be. Tartson 2 percig a gyakorlat. Majd szájon-orron beáramlás hangadások, SZ hosszan - ismételd 3X, + S hosszan ismételd 3X. Lassan nyújtsd az SZ és a S hangját. De ne préselj, legyen könnyed a hangadás. A beáramlás marad 4-ig a hangadás idejét fokozatosan növeld. Majd HAHAHAHA szótagok: beáramlás 4-ig és 4x HA szótag. Érezd, hogy a rekesz rész ez idő alatt a 4 HA szótagra berándul. Ismételj legalább 3X. Majd számolás 10-ig. Majd hónapokkal, ahogy feljebb már leírtam. Ráadás feladatok. Ha azt érezted, hogy nehezen megy az ellazulás, és nem tapasztaltál könnyedséget a hangadások során, akkor javaslom az alábbi feladatokat. A polivagális elmélet (Polyvagal Theory) egy idegtudományi megközelítés, amit Stephen Porges dolgozott ki. Azt magyarázza, hogyan reagál az idegrendszerünk a biztonságra és a veszélyre – és ez hogyan hat a viselkedésünkre, kapcsolatainkra. Nagyon szeretem az elérhető irodalmak közül a Lehorgonyozva könyvet, szívből ajánlom, nemcsak megérteti a polivagális elméletet hanem szuper gyakorlatokat is tartalmaz a könyv. A különböző idegrendszeri állapotok bizony kihatnak a beszédünkre is. 1. Biztonság és kapcsolódás (ventrális vagus) Nyugodtnak, biztonságban érezzük magunkat Könnyen kapcsolódunk másokhoz Tudunk gondolkodni, figyelni, kommunikálni A légzésünk kiegyensúlyozott, rekeszizom is részt vesz a légzés folyamatában. Vállövi rész nyugodt. Ez az „ideális” működés: ilyenkor vagyunk igazán jelen. 2. Harcolj vagy menekülj (szimpatikus idegrendszer) Stressz, feszültség, szorongás Gyorsabb pulzus, készenléti állapot Cselekvésre készülünk: támadás vagy menekülés Hasznos veszély esetén és nagyobb aktivitást igénylő feladatok esetén, de tartósan kimerítő. Tartós megléte krónikus stresszt okoz és sokszor zaklatott, pattogó beszédet, ami oly jellemző a ma beszélő emberre. 3. Lefagyás, összeomlás (dorzális vagus) Energiahiány, üresség, „kikapcsolás” Elszigetelődés, motiváció hiánya Mintha „nem lennénk jelen” Ez a legősibb túlélési reakció, a legkorábban fejlődött az idegrendszeri fejlődésünk során. Fontos gondolat Az idegrendszerünk folyamatosan „szkenneli” a környezetet (ezt hívják neurocepciónak), és automatikusan eldönti: Ha biztonság van, akkor kapcsolódunk. Ha veszély van, akkor aktiválódunk vagy lefagyunk. Ezek nem tudatos döntések. Miért hasznos ez a tudás? Segít megérteni, miért reagálunk néha „túl erősen” Rávilágít, hogy a viselkedés, reakciók hevessége mögött idegrendszeri állapotok vannak. Terápiában segít visszatalálni a biztonságérzethez (pl. légzés, testérzetek, kapcsolódás). Néhány gyakorlat, ami a hasznodra vállhat a gyakorlások során: Kézmelegítés + érintés Dörzsöld össze a tenyereidet, majd tedd a mellkasodra, a hasadra, majd arcodra. Érezd a kezed melegét, és közben lélegezz nyugodtan. Ez segíthet„visszaérkezni” a testedbe. Mosoly-aktiválás (mikromozdulat) Engedj meg egy egészen apró, finom mosolyt. Figyeld meg, hogyan változik tőle az arcod, légzésed, hangulatod. Nem kell erőltetni – csak „hagyd megtörténni”. Apró ringás Állva finoman hintázz egyik lábadról a másikra. Közben hagyd, hogy a légzésed természetes maradjon. Ez a ritmus sokaknál automatikusan oldja a feszültséget. „Hosszú sóhaj” Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, majd szippants rá még egy kicsit. Ezután lassan, hosszan fújd ki a levegőt. 2–3 ismétlés már érezhetően lecsendesít. Gyors „reset”, különösen megszólalás előtt. „Puha tekintet kissé elhomályosítva gyakorlat Ne fókuszálj egy pontra, hanem engedd, hogy a látótered „kiszélesedjen”. Mintha egyszerre több dolgot is látnál a periférián. Közben lélegezz nyugodtan. Különösen jó prezentáció vagy megszólalás előtt. Mini nyújtózás hanggal Belégzés közben nyújtózz meg (karok fel vagy oldalra). Kilégzésnél adj ki egy halk „háá” vagy „áá” hangot, és engedd el. 2–3 ismétlés után érezhetően oldódik a feszültség. Ritmus + beszéd Kopogj finoman az ujjaddal a mellkasodon. Mondj közben egy rövid szöveget (ami kis gyerek korod óra tudsz: Bóbita Bóbita táncol vagy Ecc pecc kimehetsz…) Hagyd, hogy a ritmus „vigye” a beszéded. Stabilizál, összerendez – nagyon jó izgulásnál. ## Mai videó Ülve rögzíts egy számolást és a hónapokkal végzett feladat egy részletét. Látszódjon a vállad és a mellkasod felső része. Tartsd magad egyenesen, a kamera legyen szemmagasságban, az arcod legyen jól megvilágítva. Ha az aznapi feladat spontán beszédet kér, ezt a részt ne tanuld be és ne vedd fel újra a tökéletes változat kedvéért. Javasolt működés: az aznapi videó 18:00-ig érkezzen meg. Rita másnap 18:00-ig válaszol, hétvégén is. A később érkezett videó a következő napi körbe kerül. ## Kész jelzés Észrevettem a levegőszünet helyét és a vállam mozgását.